Joy Houkes

raamwerk voor een succesvolle ochtend routine

"If you don't control your time, time controls you" - Ed Mylett

Jouw ochtend routine is bepalend voor hoe jouw dag gaat verlopen. Als jij controle neemt over jouw tijd dan ben jij in staat om bewust te leven en jezelf persoonlijk te ontwikkelen.

Dit begint bij een succesvolle ochtend routine. Jouw ochtend routine vindt plaats in het eerste uur nadat jij wakker wordt.

Hiermee zet je een stempel op jouw dag. Maar hoe bewust ben jij al bezig met jouw ochtend routine? Begin jij de dag met reageren op prikkels zoals e-mails of neem jij bewust tijd voor jezelf?

"You win the morning, you win the day" - Tim Ferris

Als jij jezelf wilt ontwikkelen, als jij beter wilt presteren in het leven dan moet jij controle nemen over jouw ochtend routine. In deze blog geef ik jouw een raamwerk hoe jij jouw eigen succesvolle ochtend routine op kunt stellen.

Inhoudsopgave

Het doel van een succesvolle ochtend routine

De meeste van ons staan op, drinken koffie, eten een (ongezond) ontbijt, ze lezen het nieuws, ze reageren op e-mails en zitten op social media.

Maar dragen deze activiteiten wel bij aan jouw welzijn? Kun jij door deze activiteiten beter verbinden met de mensen om jouw heen? En brengen deze jou in de juiste gemoedstoestand zodat jij kunt leven in overeenstemming met wat echt belangrijk is?

Het antwoord is: “Nee”

Wanneer je de ochtend reactief en chaotisch begint, dan zal de rest van de dag ook zo verlopen. Dit levert vaak een onvoldaan gevoel op aan het einde van de dag. Vaak zelfs een gestrest gevoel. Je hebt niet kunnen werken aan de waardevolle dingen in jouw leven.

Een succesvolle ochtend routine maakt jouw klaar voor een succesvolle dag. Een dag waarin je leeft met intentie. De intentie om te werken aan datgene dat belangrijk voor jouw is en hoe jij je wilt voelen die dag.

Key takeaway

Wil jij op wat voor manier dan ook excelleren in het leven, creëer dan een succesvolle ochtend routine.

De avond ervoor

Jouw “voorbereiding” voor jouw succesvolle ochtend routine begint met de avond ervoor. Dit is geen onderdeel van het raamwerk, maar ik wil er toch even kort aandacht aan geven.

Met stress gaan slapen gaat ten koste van jouw slaapkwaliteit. Je zult hierdoor gestrest wakker worden wat weer zorgt voor een stressvolle dag. Vanuit deze gemoedstoestand kun jij moeilijk de uitdagingen van het leven aan.

Hoe vaker jij in deze gemoedstoestand verkeerd, hoe minder goed jij de uitdagingen van het leven aan kunt. Hierdoor kunnen de gevoelens van stress en onvrede nog meer verergeren. Wanneer dit een langere periode aanhoudt, kom je in de survivalmodus terecht.

Word je bewust van de signalen van de survivalmodus om jouw stress te verminderen.

Dit cirkeltje kan onder andere doorbroken worden door met aandacht te gaan slapen.

Besteed aandacht aan het volgende: 

Vermijd het volgende:

  • Lezen voor ontspanning
  • Schrijven. Bijvoorbeeld ter reflectie of over dankbaarheid
  • Mediteren
  • Licht huishoudelijk werk
  • Fysieke en cognitieve inspannende activiteiten
  • Grote en zware maaltijden eten
  • Blauw licht (bijvoorbeeld van jouw telefoon of van de TV)

Key takeaway

Een succesvolle dag begint de avond ervoor.

Werkt vroeg opstaan?

“Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise” – Ben Franklin

Binnen persoonlijke ontwikkeling wordt er aardig wat aandacht gegeven aan vroeg opstaan. Zelf zie ik vroeg opstaan als opstaan voor 6 uur. Maar is dit nou een must voor een succesvolle dag?

Persoonlijk ervaar ik ontzettend veel voordelen bij het vroeg opstaan. Voor mij is dit opstaan om 5 uur. Ik creëer daarmee een groot blok tijd voor mezelf. Hierdoor ben ik in staat om met aandacht invulling te geven aan mijn ochtend routine.

Alleen het is geen must voor een succesvolle dag. Het is namelijk heel persoonlijk of iemand goed kan functioneren met vroeg opstaan of laat opstaan. Waar het om gaat is dat jij een routine toepast in het eerste uur nadat jij wakker bent geworden.

Mijn advies zou zijn: probeer zoveel mogelijke verschillende opties uit. Dan pas kom je erachter wat werkt voor jou. Zorg er wel voor dat je tijd voor jezelf kunt nemen in jouw ochtend routine.

Hou er ook rekening mee dat de tijd in jouw schema past. Moet je iedere dag om 9 uur werken en jij voelt je het beste bij half 9 opstaan, dan is dit waarschijnlijk niet zo’n goed idee.

Het allerbelangrijkste is een gemiddelde van 8 uur slapen!

Wil je boven de norm presteren dan is het waarborgen van hoge energie van cruciaal belang. Of je nou een ochtend- of avondmens bent, zorg dat je altijd voldoende slaapt.

Key takeaway

Test of jij een ochtend- of avondmens bent, als jij maar aan een gemiddelde van 8 uur slaap komt.

Raamwerk voor een succesvolle ochtend routine

Belangrijk om te weten is dat een succesvolle ochtend routine jouw momentje is. Hier maak jij dus bewust de keuze om jouw dag proactief te starten.

Belangrijk!

Kijk de hele ochtend niet op jouw telefoon, social media en beantwoord geen e-mails! 

Het raamwerk voor een succesvolle ochtend routine kan op verschillende manieren toegepast worden. Hieronder geef ik jouw de elementen waaruit deze succesvolle routine bestaat.

1: Drink water!

Het drinken van water op een lege maag in de ochtend heeft ontzettend veel voordelen.

Drink een flink glas water in de ochtend. Je hebt water nodig omdat je een periode van 8 uur niks hebt gedronken. Bovendien bepaald jouw vochtinname de mate van vermoeidheid door de dag heen.

Ochtend routine

Het drinken van water in de ochtend zorgt voor:

  • Minder emotionele schommelingen
  • Een boost voor jouw metabolisme
  • Het alerter de dag tegemoet kunnen gaan

2: Bewegen (20 minuten)

In een succesvolle ochtend routine is het belangrijk dat je iets doet met het lichaam. Het lichaam moet wakker gemaakt worden en worden voorbereid op de dag.

Als jij moeite hebt om fysieke activiteit te integreren in jouw leven dan is de ochtend hier perfect voor. Het geeft jou direct structuur.

Hoe?

Stretchen

Ik adviseer iedereen om dagelijks minimaal 20 minuten te stretchen! De ochtend is hier perfect voor.

Door de dagen heen bouw je aardig wat spanning op. Het stretchen zorgt ervoor dat je flexibeler wordt. Je opent letterlijk jouw lichaam waarmee jij ook open jouw dag tegemoet kunt gaan.

Om te stretchen in de ochtend hoef je geen yoga instructeur te zijn. Typ op youtube in: 5,10 of 20 minutes yoga routine, en je krijgt een waslijst met instructievideo’s die je kunt volgen.

Trainen

Veel mensen vinden het ontzettend fijn om hun trainingsmoment in de ochtend in te plannen. Dit hoeft geen training te zijn van 2 uur. Als jij de tijd hebt om in de ochtend naar de sportschool te gaan voor een training, dan zeg ik: “doen!”

Al hoeft het niet zo uitgebreid te zijn. Je kunt al een hele goede training hebben van 20 minuten.

Ook hoeft het niet moeilijk te zijn. Je kunt er voor kiezen om te gaan fietsen, hardlopen of zwemmen om jouw hartslag omhoog te krijgen.

Of je kiest ervoor om lekker binnen te blijven om een training te doen met jouw eigen lichaamsgewicht. Als je niet weet wat je kunt doen kun je dit zo opzoeken. Het internet staat vol met voorbeelden.

Al met al zorgt ervoor dat jij jouw lichaam actief gebruikt in de ochtend.

Hoe doe ik het?

Mijn voorkeur gaat uit naar het stretchen in de ochtend. Dit doe ik ook direct nadat ik mijn water heb gedronken. Ik leg mijn yoga matje klaar en ik besteed 20 minuten aan bio energetics en yoga oefeningen.

Mijn eigen training doe ik bijvoorbeeld later op de dag. Vooral als ik mentaal niet zoveel werk meer weg kan zetten, dan ga ik trainen. Na mijn training moet ik vaak ook even bijkomen. Het is niet handig om in de ochtend bij te komen wanneer ik de meeste focus heb en veel werk wil verzetten.

3: Planning en focus (20 minuten)

Dit is een mijn ogen het belangrijkste onderdeel van een ochtend routine. Het maken van een planning en het bepalen van jouw focus.

Dit onderdeel is alles bepalend voor jouw dag omdat jij hier bepaald waar jouw aandacht naar toe gaat. Dat is pas controle nemen over jouw leven.

Het weten wat belangrijk voor jou is in het leven, het hebben van een doel en het hebben van een plan, zijn van cruciaal belang voor dit gedeelte. Dit zijn basis elementen die ervoor zorgen dat jij op lange termijn succesvol kunt zijn.

Weet jij nog niet wat jouw doel is of heb je nog geen lange en korte termijn doelen opgesteld? Start hier de gratis training: inspirerende doelen stellen!

Neem voor dit gedeelte van jouw ochtend routine jouw (jaar, maand en week) doelen, to-do lijstje en agenda erbij. Zorgt ervoor dat dit niet alleen professionele doelen zijn maar ook jouw persoonlijke doelen. Vanuit hier stel jezelf de volgende vragen:

  • Wat zijn mijn 3 doelen voor vandaag die ik hoe dan ook ga behalen?
  • Uit welke activiteiten bestaat mijn dag?
  • Hoe kan ik deze activiteiten, als de beste versie van mezelf, tegemoet treden?
  • Hoe weet ik aan het einde van de dag dat deze dag succesvol was? (wat heb ik gedaan of wat voel ik?)

Wanneer je het echt goed wilt aanpakken, maak dan elke ochtend een dagplanning. Waar ga jij ieder uur of ieder gedeelte van de dag jouw aandacht aan besteden?

Het lijkt misschien alsof het veel werk is maar je krijgt er ontzettend veel productiviteit en betekenisgeving voor terug. Jij maakt namelijk in de ochtend de keuze om te werken aan de dingen die belangrijk voor jou zijn.

Hoe doe ik het?

Na het stretchen ga ik direct werken aan mijn planning. Ik start met het bepalen van mijn 3 doelen voor die dag. Daarna verdeel ik mijn dag in blokken in en schrijf ik op wanneer ik aan welke activiteiten ga werken.

Hier voeg ik vaak nog wat elementen aan toe zoals:

  • Het concreet maken door op te schrijven uit welke stappen deze activiteiten bestaan.
  • Wat bereik ik door het doen van deze activiteiten?
  • Hoe wil ik deze activiteiten ingaan?

Dit doe ik allemaal in mijn High Performance Planner.

In deze planner staan ook 10 vragen die ik iedere ochtend beantwoord om mijn focus te bepalen.

Omdat dit het meest belangrijke onderdeel van mijn ochtend routine is, besteed ik hier meestal 30 minuten.

4: Mindset (20 min)

De dag beginnen met positieve mindset creëert momentum wat zich voort zal zetten gedurende de rest van de dag.  

Twee onderdelen staan centraal in het onderdeel mindset van jouw succesvolle ochtend routine: Creativiteit en/of Inspiratie.

In dit gedeelte doe jij dus iets wat jouw in de juiste gemoedstoestand brengt om met aandacht te leven. Aandacht voor jouw gezondheid, de mensen om jou heen en jouw activiteiten voor die dag.

“The key to growth is the introduction of higher dimensions of consciousness into our awareness” – Lao Tzu

Dit gedeelte van de ochtend routine wordt verschillend ingevuld door de meeste mensen. Men is namelijk op verschillend manieren creatief en wordt op verschillende manieren geïnspireerd:

  • Schrijven: Je kunt deze tijd besteden aan het opschrijven van ideeën. Misschien wel het schrijven van een boek of iets anders waar je mee bezig bent. Men besteedt deze tijd ook vaak aan het schrijven over datgene waar ze dankbaar voor zijn.
  • Lezen: Lees iets waar jij geïnspireerd van raakt, zoals het lezen van quotes. Of lees iets over een vaardigheid die je aan het leren bent. Om inspiratie en creativiteit te bevorderen raad ik aan om non-fictie te lezen.
  • Lees geen nieuws! Dit brengt jouw juist niet in een gemoedstoestand van inspiratie en creativiteit. De verhalen hebben namelijk een negatieve lading.
  • Meditatie: Het mediteren kan op talloze manieren gedaan worden. Kies een vorm die jouw in een positieve gemoedstoestand brengt.
  • Podcast: Bij een podcast geldt hetzelfde als het lezen van een boek. Luister naar iets waar jij van kunt leren of waar jij geïnspireerd door raakt. Het voordeel van het luisteren van een podcast is dat jij nog iets anders kunt doen zoals wandelen.

Hoe doe ik het?

Dit onderdeel van mijn ochtend routine is zeer dynamisch. Het luisteren naar motivational speakers is iets wat ik iedere ochtend doe. Verder varieer ik tussen 2 dingen. Dit hangt af van waar mijn prioriteiten liggen op dat moment:

  • Of ik schrijf 500 woorden voor een blog/training/script
  • Of ik lees voor 30-60 minuten een non-fictie boek

Hoe kun jij jouw succesvolle ochtend routine creëren?

Als je nog niet eerder bewust met jouw ochtend routine bezig geweest bent, dan kan dit overweldigend overkomen. Waar ga je in hemelsnaam beginnen met het creëren van jouw succesvolle ochtend routine?

Maak er een gewoonte van

Je wilt jouw ochtend routine zo krijgen dat het automatisch gaat. Het wordt een gewoonte. Een gewoonte creëer je onder andere door het consistent dezelfde routine uit te voeren.

Begin dus kleine en realistische stapjes. Probeer bijvoorbeeld eerst om 10-20 minuten te stretchen iedere ochtend voor 2-4 weken. Gaat dit goed dan voeg je er iets anders aan toe.  Voelt het niet goed aan dan probeer je iets anders.

Belangrijk!

Oordeel pas of iets werkt of niet als jij het voor een langere periode hebt toegepast in een routine. Als jij dus voor een maand lang iedere ochtend 20 minuten stretched dan weet je pas of het voor jou werkt of niet.

Weet ook dat jouw ochtend routine niet altijd hetzelfde zal zijn. Deze ontwikkelt zich mee met jou. Als jij maar het raamwerk in gedachten blijft houden.

Daar heb ik geen tijd voor!

"Discipline is the gateway to freedom" - Brendon Burchard

Het ligt eraan hoeveel tijd jij vrij wilt maken om te besteden aan jouw ochtend routine.

De meest voorkomende opmerking die ik krijg als ik praat over ochtend routines is: “Daar heb ik geen tijd voor” of “Ik kan onmogelijk tijd voor mezelf pakken in de ochtend”.

Wat ik de mensen eigenlijk hoor zeggen is: “Het is niet belangrijk genoeg voor mij”.

Geen tijd = geen prioriteit

Hoe belangrijk is het leven naar jouw hoogste potentieel voor jou?

Hoeveel controle heb jij over jouw leven als jij niet eens 30 minuten voor jezelf kunt nemen in de ochtend? Hoe erg laat jij jouw leven dan leiden door andere dingen?

Gun jezelf die tijd in de ochtend. Iedereen zal ervan profiteren als jij met deze positieve energie de dag start, ook jijzelf!

Wat maakt jouw ochtend succesvol?

Spread the word
>